murashkin 126 cover 670x447 - Искусство целеполагания в тренинге: как стать хозяином своего тела

Приветствую, любители железа и протеина! Сегодня мы поговорим о том, как правильно ставить цели и планировать тренинг в зависимости от того, хотите ли вы набрать массу, скинуть вес или просто поддерживать форму. И будем делать это с юмором, потому что серьезные разговоры оставим для тех, кто всё ещё думает, что кардио перед сном — это хорошая идея.

Шаг 1: Определение цели — выбор вашего приключения

Ваши тренировки должны быть как хороший фильм: с захватывающим сюжетом, четко поставленной задачей и ожидаемым финалом. Определите, что вы хотите:

— Набор массы: Если вы хотите быть не просто качком, но и качком с большой буквы «К», то вам нужен план на набор массы. Задача — ешьте больше, тренируйтесь жестко.
— Похудение: Если в вашем плане стоит стать стройнее, то готовьтесь к дефициту калорий и более интенсивным кардио.
— Фаза поддержания: Хотите удержать достигнутые результаты? Ваш план — это золотая середина, где вы не переедаете, но и не голодаете, а тренировки направлены на поддержание.

Шаг 2: Планирование циклов — когда менять грифы на гантели

Один из ключей к успеху в бодибилдинге — это периодизация. Ваш годовой цикл должен включать периоды набора массы, снижения веса и поддержания. Разбивка такова:

— Фаза набора массы (4-6 месяцев): Сфокусируйтесь на увеличении калорийности рациона и упорных силовых тренировках.
— Фаза снижения веса (2-4 месяца): Уменьшите калорийность, добавьте кардио и сделайте акцент на тренинге с собственным весом.
— Фаза поддержания (2-4 месяца): Стабилизируйте питание и тренировки для удержания результатов.

Шаг 3: Оценка прогресса — не только весы

Оценка вашего прогресса не должна ограничиваться тем, что показывают весы. Используйте зеркало, измерительную ленту, а лучше всего — фотографии до и после. Это поможет вам видеть изменения в вашем теле, которые не всегда заметны с первого взгляда.

Шаг 4: Гибкость в планировании — будьте готовы к переменам

Ваше тело — не машина, и оно может реагировать на тренировки и диеты не так, как вы ожидали. Будьте готовы адаптировать ваш план, если видите, что текущий подход не работает. Гибк

ость — это не признак слабости, это признак умного тренера (или тренирующегося).

Заключение

Помните, каждая фаза требует своего подхода, и только правильно поставленные и своевременно корректируемые цели помогут вам добиться желаемого результата. И да, не забывайте про отдых, потому что даже самые лучшие герои нуждаются в перерыве. Так что планируйте, тренируйтесь и отдыхайте с умом, и тогда ваше тело обязательно скажет вам спасибо — может быть, даже на языке, который вы понимаете.

anton murashkin 1 - Искусство целеполагания в тренинге: как стать хозяином своего тела

Антон Мурашкин

Фитнес-тренер в тренажерном зале. Занимается бодибилдингом более 20 лет и является действующим спортсменом — выступает на соревнованиях.